Jak na cvičení a sportování v těhotenství

Těhotenství není nemoc, ale zároveň s ním přichází i velká míra zodpovědnosti vůči nově vznikajícímu životu. Mrkni se, proč bys měla v těhotenství cvičit a za jakých podmínek, které sporty budou nejvhodnější, a kterých bude lepší se na čas vzdát.

Buď ve formě i během těhotenství

Na začátek je dobré říct, že cvičení v těhotenství neslouží k tomu, abys nabírala svaly, jela těžce na výkon a dokázala vyběhnout schody i v pokročilém stadiu těhotenství. Jde o to, aby ses cítila dobře a nebolel tě celý člověk, zatímco v tobě druhý roste. Těhotenství je záhul pro celý pohybový aparát, a proto je potřeba cvičit, abyste se měli s miminkem oba dobře. Další výhodou sportování v těhotenství je fakt, že se po porodu rychleji a snáz dostaneš zpět do formy a taky se ti bude v průběhu celého těhotenství lépe dýchat.

Cvičením se připravíš na mateřství: Budeš totiž miminko pravidelně nosit (čili najednou začneš velmi intenzivně pociťovat, že máš dvě paže), a až trochu povyroste, všude za ním běhat. A to pak padneš do postele úplně grogy!

Doporučené sporty pro těhotné

Pokud jsi byla zvyklá aktivně sportovat už před otěhotněním, nebude pravděpodobně důvod se sportu vzdávat, protože je tvoje tělo na daný pohyb zvyklé. S novým sportem (pokud nepůjde o speciální lekce pro těhotné nebo třeba chůzi) nezačínej. A ať už jsi ostřílená fitness holka, nebo se cvičením teprve začínáš, poraď se s ošetřujícím lékařem. Každé těhotenství je jiné, proto je důležité nejprve zkonzultovat zdravotní stav a pak dané cvičení tělu a těhotenství případně přizpůsobit. 

Nezapomeň na sportovní oblečení: hodit se ti bude funkční podprsenka a těhotenské legíny. Skvěle podepřou tvé bříško a mají snížený sed, takže tě nikde nebude tlačit šev. 

Top 5 sportů pro těhotné

• Chůze nebo lehký jogging: Nejlepší a nejpřirozenější pohyb, který udělá dobře tobě i miminku. Ideální doba je alespoň 30 minut denně, ale pokud zvládneš třeba hodinku, bude to pecka. Na jogging se vrhni v případě, žes byla až do otěhotnění zvyklá běhat. Lehký výklus ti udělá dobře a neměl by miminku nijak ublížit.
• Gravid jóga: Velmi doporučované cvičení, při těhotenské józe si totiž skvěle procvičíš práci s dechem, protáhneš celé tělo, napojíš se na miminko a zrelaxuješ.
• Plavání: Chlorovaná voda sice není to pravé ořechové, ale při plavání si skvěle uvolníš kyčle a záda. Procvičíš si celé tělo a navíc se prohloubí tvoje dýchání.
• Cvičení pro těhotné: Pokud jsi zvyklá na kruháče, aerobik, pilates, pak tě nejspíš bude bavit i cvičení pro těhotné, kde společně s partou dalších nastávajících maminek protáhneš všechny bolavé svaly a připravíš se na porod.
• Tanec: Hlavní je být v pohodě! A tanec by měl být v případě těhotenství pouze relax. Zapomeň tedy na perfektní výkony, užívej si hudbu, vlň se do rytmu a prostě si to užívej! 

Jakým sportům se v těhotenství vyhni: jízdě na koni a na lyžích (hrozí pád), míčovým hrám a tenisu (hrozí rána míčem do bříška), extrémním a vrcholovým sportům, potápění, surfování, kickboxu a jiným sportům s vyšším rizikem úrazu.

Rozdíl ve cvičení v 1., 2. a 3. trimestru

1. trimestr je nejrizikovější, a je tedy potřeba, abys dvakrát měřila a jednou sportovala. Pokud rodinu plánuješ (těhotenství tedy pro tebe není překvapením), vyhni se už od začátku sportům, při kterých se vystavuješ velkému otřesu, třeba jízdě na kole na nerovném povrchu nebo rychlému běhu.Pro běhání v těhotenství raději zvolte boty s vysokým tlumením nárazu. Ve 2. trimestru má žena většinou největší volnost a ve 3. trimestru už jde hlavně o procházky, cvičení na míči a dýchání. Přesto vždy pamatuj, že je důležité naslouchat tělu, nepřetěžovat se a při cvičení hodně pít.

Tip: Dej si pozor také na přehřátí organismu a zrychlený puls. Jak poznáš, že při cvičení udržuješ správné tempo? Snadno. Kdykoliv v průběhu cvičení musíš být schopná bez problémů pokecat s nastávající maminkou, která cvičí na vedlejší karimatce.

Pokud to nejde, nenuť se

Vždyť v tobě roste nový život, a to vyžaduje spoustu energie. Navíc tě můžou zaskočit nevolnosti a únava, tak si přece nebudeš přidávat další stres. Naslouchej svému tělu. Pokud budeš mít chuť a sílu, zacvič si. Pokud budeš unavená, pospi si v pohodlné poloze nebo jen odpočívej. Zítra je taky den.

 Mimochodem: Máš už pro miminko výbavičku pro miminko?

Cvičením proti bolestem zad

Obzvlášť v posledním trimestru trápí spoustu těhotných žen bolavá záda. Prsa se zvětší, bříško naroste a táhne bedra dopředu, což působí bolesti. Posiluj tedy břicho a svaly zad (celý střed těla – core) už na začátku těhotenství, abys byla na větší zátěž připravená. Hodit se ti bude také velký gymnastický míč, na kterém uvolníš pánevní dno a kyčle.

Najdi si čas na cvičení i na mateřské

My víme, to se nám to kecá, mateřská přece není dovolená. Ale zkus to. Jednak se ti rychleji a snáz napraví diastáza, jednak se zmírní případné bolesti zad a bříško se pomalu dostane do původní formy. Hlavně nic neuspěchej, netlač na sebe a nikdy nejdi přes bolest!

Důležité: Pokud žena rodí přirozeně, bude její tělo rychleji připraveno na různé druhy cvičení. Císařský řez je operace a velký zásah do těla, proto se v tomto případě poraď s odborníkem, který ti doporučí vhodné cviky.