Jak být fit i v karanténě

Tak co, taky už se ti po několikaměsíčním home office a karanténě zalily buchty na břiše polevou? Pak přišel pravý čas začít něco dělat, než si na to zvykneš! Připomeň svým svalům, co je to pohyb a proč ho mají rády. A nemusíš kvůli tomu stepovat před zavřeným fitkem, klidně si můžeš dát do těla i v pohodlí obýváku.

Udělej si fitko doma nebo venku

I bez posilovacích strojů, rotopedů a běžeckých pásů se dá žít a sportovat, jen je třeba najít si za ně adekvátní náhradu. Posilovací stroje vyměň za vlastní tělo, rotoped za kolo, pás zase za lesní stezky, polňačky nebo chodníky. Venku můžeš chodit, běhat, sprintovat, zkrátka na co se jen budeš cítit. A tvá mysl zaplesá, čerstvý vzduch má na ni neskutečně blahodárný účinek.

A když sportování venku nedovolí PES, využij alespoň svého nebo sousedovic psa a dopřej jemu i sobě pořádnou, dlouhou procházku na čerstvém vzduchu. Když spolu za den nachodíte 5–10 tisíc lidských kroků, můžete si dát navzájem pac, že máte splněno.

 „Ale nemyslete si, že cvičení s vlastní vahou bude brnkačka, z mého pohledu jde o úplně nejtěžší cvičení ever! Jen se přiznejte, kdo z vás udělá ukázkový klik s hrudníkem až na zem a rukama u těla? Nebo se vytáhne k hrazdě? Kdo umí dřepy s rovnými zády, případně na jedné noze? A co taková stojka na rukou nebo dobře provedený plank neboli prkno? Je to těžké, ale zase to bude vaše tělo rozvíjet opravdu jako celek. A protože to pro vás nebude snadné, spálíte u toho i nějakou energii, takže se to rozhodně vyplatí! A kdyby už pro vás cvičení s vlastní vahou bylo lehké, můžete si ho ztížit třeba odporovými gumami, nebo použít míč na cvičení.“ radí Dana Škorpilová.

Dana Škorpilová není žádný béčko. Je to šmrncovní baba (a dokonce i babička), která je ukázkovým příkladem toho, že věk je jenom číslo. Je plná elánu, energie a jako osobní trenérka a výživová poradkyně učí druhé milovat pohyb i zdravou životosprávu. Mrkni, jak bojuje s mindráky a co by poradila svému 18letému já. 

Žádné speciální vybavení není třeba

„Když já stejně nemám činky“ je výmluva, která nemůže projít ani před tvým vlastním svědomím. Činek netřeba! Vystačí ti karimatka nebo koberec, motivační hudba a inspirativní videa, kde ti profíci poradí, jak na to. 

Tipy, koho sledovat a s kým cvičit:

Lekce jógy online:

• PUNK JÓGA s Danou Čechmanovou – protáhneš se, probudíš podřimující svaly a rozproudíš svoje flow (krom toho si můžeš jakoukoliv lekci pustit ze záznamu a zacvičit si, kdy chceš).
• Dům jógy – fitness jóga, jóga pro seniory, gravid jóga, power jóga nebo třeba jóga pro zdravá záda, zkrátka vybere si každý.
• Jóga v češtině na YouTube – hledej StillOnTheWay, Jóga z obýváku nebo mishayoga.
• Ve většině studií si teď můžeš zacvičit online (zkuste třeba Jóga Letná).

Funkční trénink online:

• Železná koule – tréninkové programy přizpůsobené dnešní době, troubleshooting aneb nejčastější chyby při cvičení a trenér nonstop na drátě.
• FITFAB Strong – jak sami říkají, jedná se o „nejzábavnější 4týdenní fitness program v Česku“ a my to můžeme jen potvrdit.
• Online Fitness – stačí mrknout na rozvrh, vybrat si lekci a jednoduše se přihlásit.
• POPSUGAR Fitness – několik trenérů, různě dlouhé tréninky a pestrý výběr cvičení, např. HIIT, hip hop, latin dance, zumba, kickboxing, full-body workout, kardio a spoustu dalších.
• Jógu si můžete zacvičit live například přes ZOOM. Vyberte si, s kým budete cvičit online jógu.

Tipy na knihy o cvičení:

• Běžecká bible Miloše Škorpila – rady a tipy, jak začít běhat, jak zlepšit výkon, jak zhubnout do plavek, jak se hýbat, správný běžecký styl a také tréninkové plány pro začátečníky i zkušené běžce.
• Fit i bez fitka – manželé Škorpilovi přinášejí návod, jak zlepšit fyzičku v domácích podmínkách.
• Jóga proti úzkosti a strachu – Zuzana Klingrová vám ukáže, které pozice a dechová cvičení navrátí tělu a mysli ztracený klid, který spoustě z nás může nejen v tomto nečase chybět.
• Fit za 15 minut denně – kniha Zuzky Light plná motivace, receptů i náročných tréninků (sice 15 minut denně, ale žádná brnkačka!).
• Labyrint pohybu – rozhovor s předním českým fyzioterapeutem prof. Pavlem Kolářem, který v knize přibližuje téma psychosomatiky a souvislosti mezi mozkem a pohybovým aparátem.

Který z daných programů vybrat?

Nejdřív si ujasni, jaké cvičení ti bude nejpříjemnější (protože radost ze cvičení je polovina úspěchu), a pak si upřímně přiznej, jaký jsi typ sportovkyně. Na žádné bušení tě neužije, potřebuješ protáhnout svaly, záda, posílit oslabené části těla a zároveň se trochu vyzenovat? Jdi do punk jógy! Nebojíš se výzev a umíš jet bomby? Pak je pro tebe program Železné koule jako stvořený. Máš ve cvičení ráda pestrost, jednou kardio, jednou jóga, jednou dance, a to vše ideálně na půl hoďky denně? Vyzkoušej tréninky FITFAB Strong!

Že nemůžeš cvičit, protože nemáš co na sebe? S tím ti rády píchnem! Budou ti stačit legíny a podprsenka nebo bys ráda i tričko případně fitness boty?

Jak si naplánovat cvičení, abys u něj vydržela

„Hodně lidí dělá tu chybu, že si toho najednou naplánuje moc. V pondělí běh, v úterý jóga, ve středu cvičení, ve čtvrtek běh, v pátek zase jóga… a pak se diví, že ve čtvrtek už nemají chuť běhat, celé tělo je po nezvyklém pohybu bolí a hlásí se únava,“ říká Dana Škorpilová. „Lepší je začít lehce, naplánovat si nějaký pohyb třeba 3× týdně, zapsat si ho do diáře jako jakoukoli jinou část denního programu a skutečně ho zrealizovat. Až když se vám nový program dostane do krve (a pozor – těch často citovaných 21 dní většinou nestačí), můžete si ještě nějaký tréninkový den či novou aktivitu přidat.“

Cvičit ráno, nebo večer?

Je to jedno. Důležité je naslouchat svému tělu. Pokud jsi ranní ptáče, probouzíš se plná elánu a funguješ už od brzkých hodin, pravděpodobně ti nebude dělat problém běhat v době, kdy teprve zhasínají pouliční lampy. Pokud se probouzíš v jedenáct, ať vstáváš, kdy vstáváš, nejspíš budeš ráda cvičit u večerního seriálu. Jen pamatuj na to, že pokud chceš v klidu spát, měla by ses vyhýbat večernímu kardiu a typům cvičení, kvůli kterým ti bude srdce divoce bušit ještě ve dvě ráno. 

Jedním z intenzivních cvičení je třeba CrossFit, které je ideální na zlepšení kondice a zvýšení síly. Ale pozor, jedná se o náročný trénink a je u něj třeba nepodcenit odpočinek!

Jak si na cvičení najít čas

Tohle je vždy o prioritách. Znáš to – kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody. Jsou lidé, kteří kvůli svému morning runu vstávají ve 4 hodiny, natáhnou sportovní oblečení a běžecké boty, dají si svých pár kilometrů, sprchu a snídani a jsou připraveni čelit náročnému dni před obrazovkou počítače. Zrovna tak lze využít polední přestávku na oběd a jít se projít nebo proběhnout ven. No a když ani jedna z možností nevyjde, ta nejlepší vychytávka je jít cvičit nebo běhat hned po práci, a až potom jít domů.

„Když to totiž uděláte obráceně, doma něco sníte, pohodlně se posadíte do křesla, tak pak už se po večerním seriálu svalíte rovnou do postele. Ale nejjednodušší je chodit, a to všude, kam to jenom trochu jde. Do práce, do obchodu, domů, ke kamarádovi… A když do práce dojíždíte, vždycky můžete autem zaparkovat dál nebo vystoupit o jednu nebo dvě stanice tramvaje nebo metra dřív,“ doporučuje Dana.

Při celodenní práci u počítače se pravidelně protahuj

Jestli tvůj home office vypadá tak, že se ráno přesuneš z postele na židli a na té pak strávíš bezmála celý den, tak potěš koště. Za pár týdnů se ozvou záda i krční páteř a na rehabilitacích budou mít plné čekárny.Pokud máte starou, už nepohodlnou kancelářskou židli, doporučíme vám zakoupit si novou. To však zcela nemusí vyřešit případné bolest, a proto kombinujte práci se cvičením. „30 minut sezení je třeba vykompenzovat 2 minutami pohybu,“ radí fyzioterapeut Marek Zámečník. „Důležité je při sezení pravidelně měnit polohu, aby svaly nezatuhly. Ideální je nastavit si budíka a třeba každou celou hodinu se jít napít a protáhnout se.“