Běhání v zimě? Proč ne! Aneb 7 tipů, jak začít a co si obléct

Úplně vidíš tu idylku. Zasněžená krajina, křupající sníh pod podrážkami bot, srdce plné adrenalinu a nadšení z uběhnutých kilometrů. Jenže, ty jsi nikdy před tím v zimě venku neběhala, formu máš odloženou někde mezi těmi na pečení a vůbec nevíš, za jaký konec to celý vzít. Neboj se, dneska ti prozradíme pár tipů, jak začít běhat v zimě.

1.  Než vyběhneš

S běháním je to dost podobný jako s tím pečením. Klidně to můžeš splácat bez receptu a čekat, co z toho vznikne, ale otázka je, kdo to pak bude jíst. Zkrátka a dobře běhání vyžaduje přípravu, a o to víc, když se chystáš na běhání v zimě.

Než se tedy pustíš do otázek typu, v čem běhat v zimě, nebo který tenisky vybrat, musíš se zamyslet nad tou nejzákladnější. A tou je, proč vlastně chceš začít s běháním? Nechceme tě od toho odrazovat, ale věř, že po pár kilometrech musí být tvoje proč sakra silný, abys doběhla až do cílové rovinky. To, že běhá tvoje kámoška ještě neznamená, že ty musíš taky. Na druhou stranu, pokud je ale tvoje odhodlání silnější než jakýkoliv výmluvy, pak jsi na správné cestě.

2.  Stanov si reálný cíl

Tuhle kouzelnou formulku jsi už nejspíš četla v souvislosti s hubnutím, prací a dost možná i se cvičením. A zrovna u běhu je mantra „měj reálné cíle“ zcela stěžejním songem, který by ti měl znít v uších dřív než tvůj oblíbený playlist. Pokud totiž přepálíš start, nebo si odděláš lýtka po druhém kilometru, nejspíš se ti do běžeckých tenisek nebude znovu chtít.

Pokud je tvým cílem zbavit se přebytečných kil, zjisti si nejprve svoji optimální tělesnou hmotnost pomocí BMI kalkulačky. Běhání je doslova během na dlouhou trať. Chce to čas, trpělivost a vědomí, že každý den fakt není posvícení. Začni proto zlehka a dej si jako první cíl uběhnout 2-3 kilometry. Nastav si volné tempo, zapni si pořádný beaty a naplno se oddej kouzlu běhání. A vůbec se neboj zpomalit nebo běžecké tempo prokládat rychlou chůzí.

3.  Protahovačky nech na doma

Jakožto více či méně zkušené cvičence ti nejspíš došlo, že by ses měla před během krapet protáhnout. A máš pravdu, svaly se potřebují trochu nastartovat předtím, než vyrazíš vstříc zasněženému lesu. Strečink je nejen prostředníkem k zahřátí svalů, ale také pomáhá předcházet nejrůznějším úrazům. Protahovačky si ale v klidu odkruť doma. V teple domova ti nehrozí prochladnutí a navíc na jednotlivé cviky nemusíš spěchat. To samé tě pak čeká po doběhnutí. Chvilku se vydýchej a vrhni se na pár uvolňovacích cviků.

4.  Osvoj si tajný běžecký „hack“

Možná, že jsi se doposud běhání vyhýbala z jediného prostého důvodu. Bála ses, že ti bude zima. Tohle je častý mýtus, který kolem běhání v zimě panuje a je do jisté míry mylný. Všechno záleží na tom, po jakém vybavení sáhneš.

Jak tedy správně vybrat oblečení na běhání v zimě? Obleč se tak, jako by bylo venku o 5-10 stupňů víc. To je věc, co? Takže pokud ti venkovní teploměr ukazuje 2 stupně, při běhu budeš mít pocit jako by bylo 12 stupňů, a to už je celkem v poho nemyslíš? S touhle novou informací se ti teď bude běhat jedna báseň. Ale hlavně už teď je ti nejspíš jasný, že zas tolik oblečení na běhání v zimě potřebovat nebudeš. Méně je někdy skutečně více a u běhu to platí dvojnásob!

5.  Vrstvy, vrstvy a zase ty vrstvy

Základem pohodového běhu v zimě je správný postup při vrstvení oblečení. První vrstvu tvoří spodní prádlo, pak následuje termoprádlo v podobě trika s dlouhým rukávem. V chladnějších dnech využij sílu funkční bundičky, ale pokud bude tepleji sáhni spíše po větrovce. Nožky v zimě rozhodně nevystavuj mrazu, raději se proto vyhni tříčtvrťákům i kraťasům. Odhalená kolena by ti ve stáří příliš nepoděkovala. Běžet můžeš v obyčejných běžeckých legínách, nebo sáhni po těch našich z materiálu AKTIV. A pokud patříš mezi zimomřivky, neboj se vyzkoušet zateplené legíny speciálně určené na běhání v zimě.

Na závěr si nezapomeň vzít běžeckou čepici nebo čelenku a taky rukavice. Studené ruce totiž dokážou běh pěkně znepříjemnit a hlava ti v té zimě taky rychle ofoukne. Akorát zbytečně chytneš rýmu, která tvůj další běh oddálí, a to vážně nechceš. Stejně tak se neboj využít na běhání nákrčník ve chvíli, kdy se bude ručička teploměru pohybovat kolem nuly, nebo pod ní.

TIP: Víš, jak ti babička kdysi říkala, že s holýma kotníkama nastydneš. Tak při běhu to platí taky, navíc musíš chránit i klouby. Do bot si proto vždy vezmi spíš vyšší ponožky, které ti kotníky uchrání před zimou.

6.  Zvol pořádný boty na běhání v zimě

Výběr tenisek je pro běhání naprosto klíčový. Když si vybereš boty na běhání, které ti perfektně padnou, budou odpružovat tvoje dopady a splní všechna tvá náročná očekávání, poběží se ti, jako po obláčku. V opačném případě tě čeká náročný běh a nohy plné puchýřů. Sáhni proto po teniskách speciálně určených na běh.

Pokud je venku sucho, bohatě ti postačí tenisky, ve kterých běháš i v létě. Jestli ale zrovna napadl čerstvý prašan a ty nevíš, jestli se pod ním zrovna nenachází ledovka, vezmi si boty s hrubší podrážkou, ve kterých ti to nebude tolik klouzat.

TIP: Co si budeme, běh je vysoce návyková záležitost a jedny boty ti rozhodně stačit nebudou. Zkus kromě klasických běžeckých tenisek zařadit do svých běžeckých seancí i barefoot botky pro běžce. Dokonale splyneš s přírodou a zažiješ zcela jiný pocit z běhu.

7.  Jak běhat v zimě

Všechny tipy a rady sis vzala k srdci a teď už zbývá jediné, vyběhnout. Běhání v zimě má rozhodně svá specifika, ale pořád je lepší, než běhání i na těch nejlepších běžeckých pásech a prvním z nich je, že musíš být neustále v pohybu. Pokud s běháním teprve začínáš, nebo se vracíš do formy, neboj se volnějšího tempa.

Pro začátek si stanov kratší vzdálenost, o které víš, že ji zvládneš. Není totiž nic horšího než vyběhnout do zimy a uprostřed lesa ztratit síly. Lidské tělo je v zimním období obzvlášť náchylné na prochladnutí a ty zas tolik vrstev na sobě nemáš. Než se vrátíš domů snadno promrzneš a tvoje další běžecké ambice budou rychle v trapu. V každém případě se nezastavuj a klidně zvol ze začátku indiánský běh, to znamená střídání běhu a rychlé chůze.

Buď na sebe hodná, měj sama se sebou trpělivost a hlavně nespěchej. Užívej si pohodu a zimní sluníčko, přírodu a pak taky tu příjemnou vlnu endorfinů, která po běhu vždy následuje. A pamatuj, že zábava, vytrvalost a konzistence jsou klíčem k tomu, abys u toho vydržela. Tak je hned nezahazuj do kanálu při prvním neúspěchu.

Bonusový tip: Vezmi s sebou digitálního parťáka!

Je nám jasný, že ne vždy se ti bude chtít vyběhnout. A pokud veškerá motivace i přemlouvání selžou, vsaď na digitálního kámoše, kterým mohou být například chytré hodinky.

Tenhle osobní trenér tě rozhodně nenechá sedět na zadku. Rád tě totiž upozorní, že jsi se dlouho nehýbala, nebo ti připomene, že jsi ještě neuběhla vytyčený počet kilometrů.

Pokud se ti tahle forma motivace příliš nezamlouvá, máš dvě možnosti. Buď si na hodinkách upozornění vypneš (čímž hodinky krapet ztrácí na významu), nebo sáhneš po mobilní aplikaci, kterou můžeš dle libosti zapnout a vypnout. Jaké běžecké apky jsou aktuálně nej?

• Nike Run - Tahle aplikace se perfektně hodí pro začínající i pokročilé běžce. Můžeš si vybrat z nepřeberného množství řízených běhů, zaznamenávat si svoje rekordy a nebo sdílet svoje úspěchy s přáteli.
• Strava - Ne, tahle apka fakt neslouží k objednávání jídla. Její název je odvozen od švédského slova sträva, což znamená úsilí nebo snaha. Je zadarmo a navíc ji využiješ nejen při běhu, ale třeba i na kole.
• EPP od ČEZ - Jestlipak jsi věděla, že pohybem můžeš i pomáhat? Skvělým prostředníkem pak může být třeba aplikace EPP, která zaznamená tvůj běh. Za tvé úsilí ti apka vygeneruje body a ty pak můžeš darovat některému z aktuálně nabízených projektů neziskových organizací, škol nebo obcí.

 Autorka: Veronika Lechnerová